Almoço ideal para idosos deve ter nutrientes que fortalecem os ossos

As fraturas ósseas estão entre as principais causas de perda de independência e internações em pessoas idosas, mas boa parte delas pode ser evitada com pequenos ajustes na alimentação. O almoço, por reunir geralmente a refeição mais completa do dia, é um ótimo momento para incluir nutrientes que fortalecem os ossos e ajudam a reduzir o risco de quedas e fraturas.

Por que os ossos ficam mais frágeis com a idade

Com o passar dos anos, o corpo absorve menos cálcio e demora mais para repor os minerais perdidos nos ossos. Isso faz com que a densidade óssea vá diminuindo aos poucos, deixando os ossos mais finos e mais sujeitos a fraturas mesmo em quedas leves. Esse processo natural do envelhecimento tende a se acelerar quando há pouca exposição ao sol, sedentarismo e uma alimentação pobre em nutrientes essenciais — por isso o cuidado com a dieta é tão importante na terceira idade.

Nutrientes que não podem faltar no prato

Alguns nutrientes trabalham juntos para manter os ossos firmes, os músculos ativos e o equilíbrio do corpo. Incluí-los no almoço é uma forma simples e prática de cuidar da saúde óssea, sem precisar mudar toda a rotina alimentar:

• Cálcio, o principal mineral usado na formação dos ossos;
• Vitamina D, que ajuda o intestino a absorver melhor o cálcio;
• Proteínas, importantes para manter a massa muscular;
• Magnésio, que participa da formação do tecido ósseo;
• Vitamina K, que ajuda a fixar o cálcio nos ossos.

Alimentos que podem entrar no almoço dos idosos

Montar um prato equilibrado não precisa ser complicado. Combinar diferentes grupos de alimentos garante variedade e cobre boa parte das necessidades nutricionais da pessoa idosa:

• Peixes, como sardinha, atum e salmão;
• Folhas verde-escuras, como couve, brócolis e espinafre;
• Ovos, queijos e iogurte natural;
• Leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico;
• Sementes, como gergelim, chia e linhaça.

O que mostram os estudos sobre nutrição e prevenção de fraturas

Diversas pesquisas científicas já mostraram a relação entre a alimentação e a saúde dos ossos na terceira idade. De forma geral, os estudos indicam que a combinação de cálcio e vitamina D, quando mantida de forma regular na dieta, está associada a um risco menor de fraturas em pessoas mais velhas, incluindo fraturas mais graves, como as de quadril. Esses resultados reforçam a importância de manter esses nutrientes presentes no dia a dia, e não apenas em fases pontuais.

Hábitos que ajudam a proteger os ossos

Além do cuidado com a alimentação, alguns hábitos simples ajudam a manter os ossos fortes e reduzem as chances de quedas. Eles funcionam em conjunto com a nutrição e podem se tornar parte da rotina:

• Tomar sol pela manhã, com a orientação de um profissional de saúde;
• Praticar exercícios de força e equilíbrio com acompanhamento adequado;
• Reduzir o consumo de sal, açúcar e refrigerantes;
• Manter uma boa hidratação ao longo do dia;
• Fazer exames periódicos de densidade óssea.