Tomar pouco sol afeta os ossos dos idosos: qual é o tempo ideal de exposição solar diária?

Um passeio ao ar livre pode parecer um hábito simples, mas para quem já passou dos 60 anos ele tem um papel direto na saúde dos ossos. Isso porque o sol é a principal fonte de vitamina D do corpo, e muitos idosos não recebem a quantidade necessária dessa exposição no dia a dia. Entender por que isso acontece — e qual é o tempo certo de sol — ajuda a prevenir problemas como osteoporose e quedas.

Por que a vitamina D é tão importante para os ossos?

Grande parte da vitamina D que o organismo utiliza não vem da alimentação, e sim da própria pele, que a produz quando entra em contato com a luz solar. Essa vitamina funciona como uma espécie de chave que permite ao intestino absorver corretamente o cálcio e o fósforo dos alimentos, dois minerais fundamentais para manter os ossos densos e resistentes.

Quando os níveis de vitamina D ficam baixos por muito tempo, o corpo passa a retirar cálcio dos próprios ossos para manter outras funções em equilíbrio, o que enfraquece a estrutura óssea aos poucos. Esse processo está associado a um risco maior de osteoporose, fraturas e também de fraqueza muscular, o que aumenta as chances de queda.

Por que os idosos produzem menos vitamina D?

Com o passar dos anos, a pele sofre alterações naturais que reduzem sua capacidade de sintetizar vitamina D a partir do sol. A camada externa da pele se torna mais fina e perde parte das substâncias que servem de matéria-prima para essa produção, de modo que, mesmo pegando a mesma quantidade de sol que um adulto jovem, o idoso costuma produzir bem menos vitamina.

Além da questão biológica, há também hábitos que contribuem para esse cenário: muitos idosos saem menos de casa, evitam o sol por receio de queimaduras ou manchas na pele, ou usam roupas que cobrem quase todo o corpo. A soma desses fatores torna a deficiência de vitamina D bastante comum nessa fase da vida.

Como um estudo científico confirma a importância da exposição solar?

Pesquisas que comparam grupos de adultos jovens e idosos expostos à mesma quantidade de luz solar, em condições controladas, mostram de forma consistente que a produção de vitamina D é menor entre os mais velhos. Esses estudos reforçam que a idade, por si só, já é um fator de risco para a deficiência, o que significa que a recomendação de exposição solar não pode ser igual para todas as idades — os idosos, de modo geral, precisam de mais atenção a esse cuidado, e não menos.

Qual é o tempo ideal de exposição solar diária?

Para a maioria dos idosos, especialistas indicam algo entre 15 e 30 minutos de sol por dia, com braços e pernas descobertos, sem uso de protetor solar durante esse período específico. O horário mais indicado é antes das 10h ou depois das 16h, quando a radiação é mais suave e o risco de queimaduras é menor.

Esse tempo pode variar de acordo com o tom de pele, a região onde a pessoa mora e a época do ano, por isso vale conversar com um médico sobre a rotina mais adequada. Em alguns casos, quando a exposição solar não é suficiente ou não é possível, o profissional de saúde pode indicar a suplementação de vitamina D em cápsulas ou gotas.

Quais sinais indicam falta de vitamina D?

Alguns sinais podem indicar que os níveis de vitamina D estão baixos, como cansaço que não melhora com o descanso, dores nos ossos sem uma causa aparente, infecções que se repetem com frequência, mudanças de humor e quedas mais frequentes do que o habitual.

Como esses sintomas também podem estar ligados a outras condições comuns na terceira idade, o ideal é procurar um médico sempre que eles aparecerem. Um exame de sangue simples consegue medir os níveis de vitamina D e orientar se é preciso ajustar a exposição ao sol, a alimentação ou iniciar algum tipo de suplementação.